妙高市では運動習慣定着に向けた取り組みとして「ウォーキング」を推進しています
なぜウォーキングを推進するの？
妙高市ではBMI25以上の肥満者が男女とも2～3割を占めており、特に男性の割合が高い傾向にあります。
また市の健診受診者の約5割のかたに高血圧・高血糖・高脂質等の所見がみられています。
しかしながら、20～64歳の男女ともに、約7割のかたは運動習慣※がありません。
運動不足が要因となり、循環器疾患、悪性新生物、糖尿病等を発症し重症化して亡くなるかたがいるという厚生労働省のデータもあります。
そこで市では運動習慣定着のきっかけづくりとしてウォーキングを推進しています。
※運動習慣があるとは、『1回30分以上の軽く汗をかく運動を週2日以上、1年以上続けている』人のこと。
ウォーキングで得られる効果は？
ウォーキングはいつでもどこでも気軽に取り組むことができる有酸素運動です。
有酸素運動では、体脂肪をエネルギー源として利用（脂肪燃焼）するため、肥満・高血圧・高血糖・脂質異常症の改善につながります。
また、「骨に刺激＋日光を浴びる」ことで骨が丈夫になるため、介護予防にもつながります。
有酸素運動の継続は、セロトニン（幸せホルモン）の分泌を促し、精神的ストレス解消効果があります。
他にも、生活の質改善、睡眠の質改善、認知機能の改善など様々な効果を得ることができるいいことずくめの運動です。
気づけば「座りっぱなし」になっていませんか？
平成25年の国民健康・栄養調査によると、平日1日の総座位時間に関して8時間以上と回答した男性は38％、女性は33％もいることが明らかになりました。
世界20カ国における平日の総座位時間を調査した研究でも、日本人の総座位時間は世界的にみてかなり長いことが報告されています。
座りっぱなしが続くと、肥満の増加や心血管代謝の悪化、体力低下、向社会的な行動の低下、睡眠時間の減少、心血管疾患・がん・2型糖尿病発症の増加などさまざまな影響がでるといわれています。
また、1日に座っている時間が4時間未満の成人と比べ、1日に11時間以上座っている人は死亡リスクが40％も高まるという研究結果もでています。
座りっぱなしにならないよう、少しでも身体を動かすことを意識しましょう！
運動は仲間と一緒にする方が効果的！
運動を続けたいけど一人だとなかなか難しい・・・と思ったことありませんか？
そんなときは一緒に続ける仲間を作ってみましょう。
仲間がいることで運動を続けるモチベーションにつながります。
また一人で運動するよりも仲間と行う方が認知機能障がいを抑制する効果があったり、2年後の抑うつが半減する効果があるともいわれています。
ぜひご家族、ご友人など仲間を作って運動を始めてみませんか？
運動の目安は？
いざ「運動しよう！」と思っても「どれくらい運動すればいいの？」と思ったことはありませんか？
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」では身体活動・運動に関して次のように推奨されています。
ところで、「身体活動」と「運動」の違いはご存じですか？
身体活動や座位行動などは下記のように定義されています。
また「メッツ」とは身体活動の強度を表し、安静座位時を1メッツとし、その何倍のエネルギーを消費するかという指標です。
歩行の強度は、3メッツに相当します。メッツ・時とはメッツに活動時間を乗じた活動量の単位です。例えば毎日60分歩けば、ほぼ週23メッツ・時に相当します。
今よりも10分多く身体活動をする「＋10（プラス・テン）」を意識して体を動かしましょう。
運動だけでなく食事も意識しましょう！
健康の保持・増進のためには、エネルギー収支バランスを適切に保ち、必要な栄養素を過不足なく摂取することが基本となります。
エネルギーや栄養素の必要量は身体活動量に応じて変動します。
毎日の総たんぱく質摂取量が体重1kg当たり0.1g/日増加すると、2～3ヶ月で筋量0.39kgの増加が期待できますが、1日の体重当たりの総たんぱく質摂取量が体重1kg当たり1.3g/日を超えると、筋量増加の効率が悪くなります。
1日3食、朝④、昼③、夜③の配分で、主食、主菜、副菜を揃えて食べましょう。また家族や友人、知人と一緒に食べる「共食」は、健康で規則正しい食生活に関係し、さらに、食文化を大事にする気持ちを育てます。
健康づくりのためには、身体活動と食事を適切に組み合わせることが重要です。
マイペースに始めましょう！
急に運動を始めると体にかかる負担が増え、ケガにつながる可能性があります。
マイペースで始め徐々に距離や時間を増やしましょう。また運動の前後にはストレッチ等の準備運動を行いましょう。
運動を始める前は健康チェックを行い、体調が良くない場合の運動は控えるとともに、血圧・血糖値が高い、腰痛や関節痛があるなど、健康状態に不安のある人は、運動時の注意点について、前もって主治医に相談しておきましょう。
こまめに休憩を取りながら、水分や塩分の補給も忘れずに行いましょう。
おすすめのウォーキングコースを教えてください！
朝や夕方、夜などウォーキングを楽しんでいるかたを見かけることがありませんか？
一人で熱心に歩いているかたやお友達とお話しながら歩いているかたなど、一人ひとり、ウォーキングの形やコースは違っています。
あなたが知っているおすすめのウォーキングコースがあれば、ぜひ教えてください！ホームページで随時ご紹介します。
（コース道中の写真や見どころポイントなどもあわせて教えてください。）
【連絡先】 妙高市役所 健康保険課 健康づくりグループ
E-Mail:kenkohoken@city.myoko.niigata.jp
妙高市運動イベントカレンダー
R6年6月からR7年3月までに市内で開催される運動関連イベント（主に市主催）をまとめています。
※R6年10月1日時点の情報です
タイプ別おすすめのウォーキング
市内体育館で実施中のスポーツ教室
≪NPO法人スポーツクラブあらい≫
スポーツ教室・・・水中教室、フィットネス教室など
≪NPO法人ふるさとづくり妙高≫
スポーツ教室・・・ヨガ、ウォーキング教室など
≪ほっとアリーナ妙高高原≫
各種運動教室・・・スタジオ運動、水中運動、ヨガなど
妙高市内スポーツ施設
妙高市内のスポーツ施設を掲載しています。
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