新型コロナウイルスやインフルエンザなどの感染症から身を守るために普段の生活の中で、免疫力を高めること、体力をつけること、重症化しないために生活習慣病を改善することなどの備えができます。ポイントをご紹介しますので、自分の生活を振り返ってみましょう。
免疫とは？
ウイルスなどの異物を排除して体を守る反応を免疫といます。人の免疫は「獲得免疫」と「自然免疫」の2種類に分けられ、獲得免疫はワクチンで得られるものです。自然免疫は人に備わっているものでさまざまな異物に立ち向かうことができますが、生活の仕方でその力は高くもなり低くもなります。
食事や運動を気にする前に！『生活リズム』を整えるのが先
私たちの体には体内時計が備わっていて、体の機能をコントロールしています。体内時計のリズムが整っていないと、食事と運動の効果が出にくく、免疫細胞も元気を出せません。
（1）朝日を浴びて体内時計をリセット
（2）朝ごはんを食べてしっかり体温を上げる
（3）3回の食事で栄養を取り入れる
（4）きちんと眠って副交感神経を優位にする など
どれも免疫力アップにつながります。
ちなみに、寝る前のスマホは、光の刺激で体が緊張状態になり免疫力が低下する原因になります。
2.免疫細胞が元気になる『バランス食』
人の身体と住んでいる土地は切り離せない関係性にあると言われ、その土地で、その季節にとれた旬の食材をバランスよく食べる食生活が大切です。今回は、免疫細胞が元気になる栄養素と、それらを取り入れるための食事についてご紹介します。皆さんは旬の食材をどう食べますか？
免疫力を高める栄養素は？
エネルギー/たんぱく質/ｎ-３系脂肪酸/食物繊維/ビタミンA/ビタミンＢ１/ビタミンＢ２/ビタミンＢ６/ビタミンＢ１２/葉酸/パントテン酸/ナイアシン/ビオチン/ビタミンＣ/ビタミンＤ/ビタミンＥ/セレン/亜鉛/銅/鉄
大丈夫！『バランス食』で全部とれます
必要な栄養素を満たして免疫細胞を元気にするための１人１日分の食品量です
| 1群 |
栄養バランスを完全にする食品群 |
・牛乳･乳製品200ｇ ・卵50ｇ |
| 2群 | 良質たんぱく質を含む食品群 |
・魚介類50ｇ ・肉類50ｇ ・豆・豆製品100ｇ |
| 3群 | ビタミン･ミネラル･食物繊維の供給源となる食品群 |
・野菜（緑黄色150ｇ、淡色250ｇ） ・いも類100ｇ ・果物類80kcal ・きのこ類50ｇ ・海藻類50ｇ |
| 4群 | エネルギー源の食品群 |
・砂糖類20ｇ ・油脂類 個人の適量 ・穀類 個人の適量 |
3.免疫細胞が元気になる『発酵食品1』
「私の体は免疫力が高いのかな？」と気になりますが、免疫細胞に元気がないと免疫反応は起こりにくくなります。生活リズムを整えた上でバランス食から十分な栄養をとることが免疫力アップの基本コースです。上級者は基本コース＋発酵食品でさらに免疫力アップを目指しましょう。
腸内環境がよいと免疫細胞が元気になる
発酵食品には、腸内で悪玉菌の繁殖を抑える乳酸菌などの善玉菌が豊富に含まれています。 善玉菌は腸内の免疫細胞を活性化することで全身の免疫力を上げています。
善玉菌を含む発酵食品
ヨーグルトやチーズなどの乳製品をはじめ味噌やキムチには乳酸菌が多く含まれるほか、納豆や麹、酒粕、酢にも善玉菌が豊富に含まれます。 一度にたくさん食べるのではなく、毎日の食事に取り入れることがおすすめです。
発酵食品レシピ
★鮭の粕汁（2人分）
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【材料】 ・鮭切り身1切れ ・季節の野菜100ｇ ・しめじ1/2パック ・油揚げ1/2枚 ・だし汁400ml ・酒粕20g ・味噌20ｇ |
【作り方】 (1)鮭と野菜は一口大に切る。 (2)鍋にだし汁と酒粕、鮭、野菜などの材料を入れて煮る。 (3)味噌を加えて火を止める。 |
★おからサラダ（2人分）
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【材料】 ・ゆで卵1個 ・ロースハム2枚 ・きゅうり1/3本 ・人参1.5cm ・紫玉ねぎ1/6個 ・生おから60ｇ ・プレーンヨーグルト大2 ・マヨネーズ大1 ・酢大1/2 ・塩・コショウ少々 |
【作り方】 (1)ゆで卵とハムは一口大に切る。 (2)きゅうりは輪切り、人参は千切り、玉ねぎは薄切りにし塩少々を加えて混ぜ水気をしぼる。 (3)(1)(2)とおから、調味料を混ぜ合わせる。 |
4.免疫細胞が元気になる『発酵食品2』
「第３回」では栄養をじゅうぶんにとったうえで発酵食品を積極的に食事に取り入れると免疫力アップが期待できるお話をしました。 今回は、発酵食品に含まれる善玉菌が元気に活躍するために必要な「食物繊維」 についてご紹介します。
善玉菌にはエサが必要！
食物繊維は善玉菌のエサとなるので、発酵食品と一緒にとると腸内の善玉菌の数を増やし、腸内環境を整える助けになり免疫力アップにつながります。
食物繊維の種類と食品
食物繊維には、便のもとになり、腸を刺激して排便を促す「不溶性食物繊維」と、腸内で水に溶けて、糖の吸収を穏やかにしたり、コレステロールの排泄をサポートする「水溶性食物繊維」があり、どちらも善玉菌のエサになります。
＜不溶性食物繊維を多く含む食品＞
穀類、豆類、おから、ごぼう、れんこん、その他野菜、さつまいもなど
＜水溶性食物繊維を多く含む食品＞
海藻類、きのこ、里芋、納豆、果物、ほうれん草、春菊、ブロッコリーなど
発酵食品×食物繊維レシピ
★ヨーグルトみそ汁（２人分）
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【材料】 ・里芋小2個 ・ごぼう30ｇ ・人参30ｇ ・油揚げ1/2枚 ・ほうれん草30ｇ ・だし汁400ml ・味噌20ｇ ・プレーンヨーグルト大さじ2 |
【作り方】 (1)ほうれん草は茹でて2cm 位に切る (2)他の材料は食べやすい大きさに切る (3)鍋にだし汁と(2)を入れて煮る (4)味噌とヨーグルトを加えて火を止め(1)を添える |
★キムチ納豆（２人分）
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【材料】 ・納豆2パック ・白菜キムチ50ｇ ・ごま油小さじ1 ・刻みネギ適量 |
【作り方】 (1)キムチが大きい場合は食べやすい大きさに切る (2)(1)と納豆を混ぜ合わせて器に盛り、ネギを散らし、ごま油をかける |
5.免疫細胞が元気になる『からだを冷やさない生活』
「からだを冷やさないこと」も免疫力を上げるポイントの一つです。体温が1℃下がると免疫力は30％下がり、逆に1℃上がると免疫力は一時的に5 ～ 6 倍に上がるといわれています。しかし、体温が上がるということは、その分エネルギーを消費するということ。自分の体力を考えて、無理しすぎず、心地よくからだを温めることが大切です。
からだを温める４つの方法
1 朝食を食べて体温アップ
朝食を食べることで体内時計がリセットされ、一気に体温が上がります。起床後1 時間以内の朝食は、さらに効果アップ！糖質とたんぱく質を組み合わせた朝食（ごはん＋納豆、パン＋チーズなど）がおすすめです。
2 運動で筋肉をつける
筋肉は人体最大の熱産生器官！ウォーキングは早歩きで、冬期間はおうちで筋トレや階段の上り下りがおすすめです。
3 お風呂で温まり、リラックス
お風呂に入り、体を芯まで温めることで血流が良くなり、免疫細胞が活性化します。39 ～41℃で15 ～20 分の半身浴は体を温めるだけでなく、睡眠の質を高めるためにもおすすめです。
4 ストレスと上手に付き合う
強いストレスがかかると血管が収縮して血流が悪くなり体温は低下しますが、ストレスが全くないと脳の血流が悪くなり産熱量が低下します。人との交流や適度な活動でほどほどのストレスを感じ、また、強いストレスには自分流の解消法を持つことが大切です。
6.免疫細胞が元気になる『運動』
体中の筋肉を動かすと、血行が良くなり、全身に酸素と栄養が行き届くことで、体温が上がり免疫力が高まります。免疫力を高めるための運動量は「適度」がポイント。過度な運動は体に大きなストレスがかかり、かえって免疫力を低下させてしまいます。
適度な運動の目安は？
「心地よいと感じる程度の運動を無理なく習慣的に（週２～３ 回程度）続けること」…いきなり頑張り過ぎて短期間で止めてしまうのではなく、適度に長期間続けることが健康状態を上げ、免疫力を徐々に高めることにつながります。気軽な運動「ウォーキング」をおすすめしたいところですが、ここは雪国。今は、春に備えて歩ける体づくりに取り組みましょう。
習慣にしたい！おすすめの運動
<脚上げ下げ運動>
膝をゆっくり曲げて、ゆっくり伸ばす左右とも１０回で１セット、１日２～3セット
<スクワット>
膝をゆっくり曲げて、ゆっくり伸ばす１０回で１セット、１日２～3セット