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こころの不調はひとりで悩まず相談を

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 新型コロナウイルス感染症の拡大により、当たり前だと思っていた生活スタイルは一変しました。今まで経験しなかった不安や焦りを感じている人も少なくないのではないでしょうか。

そのような現状もあり、令和2年の全国自殺者数は2万1,081人(暫定値)と11年ぶりに増加に転じています。

自殺に至るかたの多くに、「こころの不調」がみられます。新型コロナウイルス感染症が拡大する状況では、不安やストレス、恐怖、怒り、興奮、不眠など、こころや身体に様々な変化が起こることがありますので、まずは、自分自身のこころの状態を確認してみませんか。

こころの不調のサイン~当てはまるものはないかチェックしてみましょう~

  • 気分が沈む、憂うつ
  • 何をするにも元気が出ない
  • イライラする、怒りっぽい
  • 理由もないのに不安な気持ちになる
  • 気持ちが落ち着かない
  • 胸がドキドキする、息苦しい
  • 何度も確かめないと気がすまない
  • 周りに誰もいないのに、人の声が聞こえてくる
  • 誰かが自分の悪口を言っている気がする
  • 何も食べたくない、食事が美味しくない
  • なかなか寝付けない、熟睡できない
  • 夜中に何度も目が覚める

当てはまる症状がある場合は、相談窓口や医療機関に相談しましょう。

 一人で抱え込まず、まずは相談しましょう。身近な人の様子がいつもと違うと感じたら、「どうしたの」と声をかけましょう。早めに専門機関につなげることで、守れる命があります。

相談窓口一覧

電話相談、窓口相談

悩みに応じた相談窓口があります。秘密は固く守られますので、お気軽にご連絡ください。

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分類 相談窓口 電話番号
一般健康相談 市役所健康保険課 74-0013
高齢者の福祉・介護 市役所福祉介護課 74-0017
消費生活や多重債務 市民総合相談室(市役所市民税務課) 74-0042
妊娠・出産・子育て こんにちはすくすく相談窓口 74-0065
お子さまに関すること 市役所こども教育課 74-0039
24時間子どもSOSダイヤル 0120-0-78310
悩みや不安があるかた 新潟県こころの相談ダイヤル(24時間) 0570-783-025
上越地域いのちとこころの支援センター 025-524-7700
労働に関すること 生活困窮相談(市役所福祉介護課) 74-0061
上越労働相談所(上越地域振興局内) 025-526-6110

上記以外の相談窓口については、こちらをご覧ください。

SNS相談

LINEやTwitter、Facebook、チャットでの相談ができます。詳しくは厚生労働省HPをご覧ください。

精神科・心療内科一覧

医療機関の場合は、精神科や心療内科への受診をお勧めしますが、まずはかかりつけ医に相談してみましょう。

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医療機関名 住所 電話番号
国立病院機構さいがた医療センター 上越市大潟区犀潟468-1                            025-534-3131
三交病院 上越市大字塩屋337-1                             025-543-2624
高田西城病院 上越市西城町2-8-30       025-523-2139
川室記念病院 上越市大字北新保71-甲                            025-520-2021
こころのクリニック上越妙高診療所 上越市大和2-4-7 025-522-6611
心療内科クリニックふわの医院 上越市北城町3-5-8                              025-522-0820
よつや診療所 上越市中央1-18-17                             025-543-3938
武内心療内科大潟クリニック 上越市大潟区犀潟789 025-534-5288

日頃からできるこころの健康づくりについて

生活リズム・食生活について

生活リズムの乱れは、心身の健康に様々な影響を及ぼします。不規則な生活は、神経伝達物質セロトニンの分泌に支障を来し、うつ病などになりやすいといわれています。今一度、自分自身の生活を見直してみませんか?

(1)朝の太陽光で体内時計をリセット

午前中に太陽光を浴びると、体内時計がリセットされるとともに、セロトニンが活性化され、うつ病のリスクを軽減することができます。コロナ禍で外出ができなくでも、窓際などで日光を浴びましょう。

(2)朝食をとりましょう

朝食を抜くと、自律神経の乱れにつながり、イライラの原因となります。朝食は1日の生活リズムを整えるだけでなく、脳を活性化させ、集中力や運動能力を高めます。食欲がないかたは、汁物やヨーグルトなど食べやすいものから慣らしていきましょう。

(3)バランスの良い食生活を

栄養に偏りが生じると、免疫力が低下し、感染症などの病気にかかりやすくなるだけでなく、ストレスを増加させる原因にもなります。多様な食品をバランスよく摂取することを心がけましょう。

 

睡眠について

「長時間労働で睡眠不足が続く」、「休日に寝だめをする」、「徹夜を繰り返す」などの睡眠習慣は、こころの健康を害し、長引けば、不眠症、うつ病などの精神疾患へとつながる可能性があります。下記を参考に睡眠習慣を改善しましょう。

(1)就寝前に行うリラックス方法をみつけましょう

自然に眠たくなってから寝床に就くために、軽い読書、音楽、香り、ストレッチなど自分なりのリラックス方法を見つけましょう。

 

(2)就寝前に強い刺激を避けましょう

寝る前の飲酒や喫煙は、睡眠の質を悪くします。また、就寝3~4時間前にカフェインを摂るのは避けましょう。

(3)良い睡眠のためには、環境づくりも重要です

寝る時は、寝室、寝床の温度、湿度、明るさを、心地よいと感じる程度にしましょう。

(4)就寝時間に関わらず、同じ時刻に起床しましょう

就寝時間が遅れても、朝の一定時刻に起床し、太陽光を取り入れることで、体内時計がリセットされ、毎日の睡眠時間が安定していきます。

(5)勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を

夜間に睡眠時間を確保できないときは、13~15時の間に30分以内の短い昼寝がおすすめです。

 

(6)いつもと違う睡眠には、要注意

激しいいびき・呼吸停止、手足のぴくつきなどは病気が隠れている場合があります。また、うつ病の多くは、睡眠障がいを早期に治療をすることで悪化を予防できるため、早めに医師に相談しましょう。

 

 

 飲酒について

お酒の適量がどのくらいかご存じですか?酒類別の適量を確認しましょう。(適量には個人差があります)

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種類 適量
ビール(5%) 500ml(中瓶1本)
日本酒(15%) 1合弱(170ml)
焼酎(25%) 0.5合強(100ml)
ウイスキー(40%) ダブル1杯(60ml)
酎ハイ(7%) 360ml
ワイン(12%) グラス2杯弱(200ml)

(1)食べながらゆっくりと

肉や魚、野菜を摂りながら飲み、胃や肝臓の負担を軽くしましょう。

(2)強いお酒は薄めて

度数の高いお酒は、のどや胃腸の粘膜に強い刺激を与えます。

(3)週に2日は休肝日を

2~3日飲んだら、1日飲むのを休みましょう。

(4)たまに飲んでも、大酒しない

一度に大量に飲むと、事故の危険やアルコール依存を進行させます。

(5)定期的に健診(検診)を

肝臓は沈黙の臓器です。年に1回は健康診断やがん検診で肝機能の検査を受けましょう。

関連情報

相談窓口一覧 (PDF 97.4KB)

精神科・心療内科一覧 (PDF 38.7KB)

いのち支える妙高市自殺対策計画(PDF 1.91MB)

いのち支える妙高市自殺対策計画概要版 (PDF 779KB)

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