こころの健康について

こころの状態をセルフチェックしてみましょう

今、ひとりで抱え込んでしまっていることはありませんか？

こころの病気はほんの小さなきっかけで誰にでも起こるものです。

まずは、自分自身のこころの状態を確認してみましょう。

こころの不調のサイン　～当てはまるものはないかチェックしてみましょう～

• 気分が沈む、憂うつ
• 何をするにも元気が出ない
• イライラする、怒りっぽい
• 理由もないのに不安な気持ちになる
• 気持ちが落ち着かない
• 胸がドキドキする、息苦しい
• 何度も確かめないと気がすまない
• 周りに誰もいないのに、人の声が聞こえてくる
• 誰かが自分の悪口を言っている気がする
• 何も食べたくない、食事が美味しくない
• なかなか寝付けない、熟睡できない
• 夜中に何度も目が覚める

当てはまる症状がある場合は、一人で抱え込まず相談窓口や医療機関に相談しましょう。

各種相談窓口

その他の相談窓口については「こころの健康や悩みに関する相談窓口」をご覧ください。(別ページに遷移します)

こころの不調が続くことで起こる疾患があります

うつ病

精神的ストレスや身体的ストレスなどを背景に、脳がうまく働かない状態で、気分の落ち込みや不安感などの症状がみられる病気。

不安障害

はっきりとした理由がないにもかかわらず、不安な気持ちが続き、日常生活に支障が出る病気。

アルコール依存症

お酒を「やめたい・減らしたい」と思っても、自分の意思だけではコントロールできなくなる病気。

詳細は飲酒の問題で悩んでいるかたへをご覧ください。

精神科・心療内科一覧

日頃からできるこころの健康づくり

生活リズム・食生活について

生活リズムの乱れは、心身の健康に様々な影響を及ぼします。不規則な生活は、神経伝達物質セロトニンの分泌に支障をきたし、うつ病などになりやすくなるといわれています。今一度、自分自身の生活を見直してみませんか？

(1)朝の太陽光で体内時計をリセット

午前中に太陽光を浴びると、体内時計がリセットされるとともに、セロトニンが活性化され、うつ病のリスクを軽減することができます。朝のすがすがしい空気の中で深呼吸することで、自律神経のバランスも整います。

(2)朝食をとりましょう

朝食を抜くと、自律神経の乱れにつながり、イライラの原因となります。朝食は1日の生活リズムを整えるだけでなく、脳を活性化させ、集中力や運動能力を高めます。食欲がないかたは、汁物やヨーグルトなど食べやすいものから口にし、少しずつ慣らしていきましょう。

(3)バランスの良い食生活を

栄養に偏りが生じると、免疫力が低下し、感染症などの病気にかかりやすくなるだけでなく、ストレスを増加させる原因にもなります。多様な食品をバランスよく摂取することを心がけましょう。

睡眠について

「長時間労働で睡眠不足が続く」、「休日に寝だめをする」、「徹夜を繰り返す」などの睡眠習慣は、こころの健康を害し長引くと、不眠症、うつ病などの精神疾患へとつながる可能性があります。下記を参考に睡眠習慣を改善しましょう。

(1)就寝前に行うリラックス方法をみつけましょう

睡眠の質を高めるには、就寝前のリラックスタイムが大切です。軽い読書、音楽、香り、ストレッチなど自分なりのリラックス方法を見つけましょう。

(2)強い刺激を避けましょう

寝る前の飲酒や喫煙は、睡眠の質を悪くし、中途覚醒を引き起こします。また、カフェインも覚醒作用があるため、就寝3～4時間前には摂らないようにしましょう。

(3)良い睡眠のためには、環境づくりも重要です

寝る時は、寝室、寝床の温度、湿度、明るさなど、心地よいと感じる環境を作り就寝しましょう。

(4)就寝時間に関わらず、同じ時刻に起床しましょう

就寝時間が遅れても、朝の一定時刻には起床し、太陽光を取り入れましょう。午前中に太陽光を浴びると、体内時計がリセットされ、毎日の睡眠時間が安定していきます。

(5)勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を

12～15時の間に15～30分以内の短い昼寝をすることで、ストレス軽減や疲労回復の効果が期待できます。上手に取り入れて回復を図りましょう。

(6)いつもと違う睡眠には、要注意

激しいいびき・呼吸停止、手足のぴくつきなどは病気が隠れている場合があります。また、うつ病の多くは、睡眠障がいを早期に治療することで悪化を予防できると言われています。早めに医師へ相談しましょう。

飲酒について

「適量の飲酒」は、食欲増進、血行促進、リラックス効果によるストレス緩和等メリットがあると言われていますが、適量を超える飲酒は、肝機能障害や依存症、睡眠の質の低下など様々なデメリットをもたらします。お酒の適量がどのくらいか確認して意識して、飲みすぎに注意しましょう。

飲んだお酒を選ぶと純アルコール量と分解時間のチェックができます。

詳しくはアルコールウォッチをご覧ください。

(1)食べながらゆっくりと

肉や魚、野菜を摂りながら飲み、胃や肝臓の負担を軽くしましょう。

(2)強いお酒は薄めて

度数の高いお酒は、のどや胃腸の粘膜に強い刺激を与えるため、控えましょう。

(3)週に2日は休肝日を

2～3日飲んだら、1日飲まない日を作りましょう。

(4)たまに飲んでも、大酒しない

一度に大量に飲むと、体に悪影響を与えるほか、事故の危険やアルコール依存を進行させます。

(5)定期的に健診（検診）を

肝臓は沈黙の臓器です。年に1回は健康診断やがん検診で肝機能の検査を受けましょう。